人生を変える「続ける技術」｜書評・レビュー・感想
毎日の生活や仕事、趣味など、何らかの結果を残すためには「継続力」が欠かせません。
かくいう自分も“続けること"はとても苦手で、最初の内は興味が湧くのだけど、いざ取り掛かってみると次第に熱量も無くなってだんだん億劫になってくる。
そんな自分を変えたいな、変えなきゃな……なんて思いつつも、なかなか継続できずに時だけが過ぎていました。
ただ、いよいよ良い感じの年齢になってきたこともあり、「いい加減ちゃんとしなきゃな～」なんて思って手に取ったのがこの本でした。
自分がこの本を読んだのは2020年の10月。今はちょうど大晦日の12/31ですが、この本の読了と同時に始めたヨガやら日記やら勉強やらはちゃんと継続できています。そして今後何かを始めるときも、コツコツと続けられるような自信が自分の中で芽生えるようになりました。
個人的にはわりと目から鱗の方法だったり、面白いトピックがあったりしたので、備忘録も兼ねてまとめようと思います。あ～、この本にもっと早く出会っておけば良かった（2020年10月初版なので無理な話ですが）。
さて、冒頭で続けられない自分語りをしましたが、実はこういう人の方がマジョリティなんじゃないかなって思っています。
例えば、新しい手帳を毎年買うものの続かない方、ダイエットが続けられない方、英語や資格などの勉強や副業が続かない方など、きっと多くの人が悩んでいる問題なはず。
そんな悩みに対して、この本では“根本からの思考パターンを変えること"で継続力を高める方法が書かれています。内容は序章を含めた全5章で構成されているので、各章ごとにポイントになる部分を紹介します。
序章：そもそも継続力って?
「継続力」という言葉は色々な場所でよく使われていますが、これだけではやや漠然としています。
そこで本書では、継続力のことを下記のように定義しています。
この本で定義する「継続力」とは「継続率を高める力」のことです。そして「継続力が高い人」とは「継続率を上げたり、離脱率を抑えたりする術を知っている人」のことです。
（出展元：人生を変える「続ける技術」）
ここで重要なのは、あくまで「率」や「割合」のニュアンスで捉えていて、「続けられたことがある」「いつも続かない」という資質の有無で定義していない点です。この本では、単なる継続“力"の有無という二元論に終始してしまうと、早い諦めや自責に繋がってしまう危険性を説いています。
何かを習慣化を思い立って失敗したとき、自己否定は自信の低下を、責任転嫁は課題からの現実逃避を生みます。そしてこれらのネガティブ要素は挑戦意欲を消し去り、継続力を低下させるのです。
なので、まずは「淡々と事実を受け止めて感情ベースで考えないこと」「打てる対策は何か」といった発展的な意識を持つことが大切なのです。
ちなみに、この章ではある面白い脳の仕組みについても語られていました。
そもそも継続率を下げる要因として、「楽な方に流れる欲求」が挙げられますが、この欲は大脳辺縁系という箇所が起因しているようです。
大脳辺縁系は人間の本能的な側面を担当していて、コイツが「めんどくさ」「だるい」「やんなくていいわ」といったトリガーを引いているとのこと。ただ生物学的には当たり前の性質で、そもそも人間は変化を嫌って現状維持をする性質があるんだとか（「ホメオタシス」というらしい）。
個人的にこの話はすごく気が楽になるもので、「生物学的なお話なら、そもそも続けられないのも仕方ないよね～」と良い意味でハードルを下げられました。
- 継続力の鍵は意志力でも性格でもなく思考パターンの違い
- 継続力を「できた」「できなかった」の二元論で捉えない
- 継続に失敗しても自分を責めない
- 前頭前野や大脳辺縁系など脳の癖を理解しておくことが大切
- 楽に習慣化できるよう仕組化できないか考えよう
1章：本質的な目標設定
第一章では目標設定の重要性が紹介されています。
明確かつポジティブな未来を想起できるものであれば、目標設定に向かって脳が動き出してくれる。一方で目標設定が曖昧なままだと、継続する意欲が下がってしまいます。
こうした習慣の大事さを説く本では目標設定の重要性について語られることは少なくありませんが、本書ではより本質的な「上位目的」という考え方について解説されています。
上位目的とは、すなわち最終的な到達点のことです。
例えば、健康になることを目的に運動習慣をつけたいと考えている人にとっての上位目的は「健康になること」です。あるいは「仕事で成果を出すために、資本となる身体を整えたい！」という人にとって、上位目的は「仕事で成果を出すこと」になります。
このように上位目的を明確化することでやる気が高まったり、手段を取捨選択する精度を高められたりします。
上記の例ではあくまで仕事で成果を出すために健康体を目指していますが、仮に健康になるよりも早く成果にコミットできる方法があれば、迷わずそちらを選択できるようになるでしょう。習慣化するためのタスクも、より効率の良い方法を選び取れるようになるかもしれません。
つまり、上位目的を達成するために「本当に今やるべきことなのか？」という強烈なフィルターがかけられることで、効果や目的が曖昧な行動を未然に防げるようになるのです。
また、この章では習慣化と密接に関係する「感情と記憶の関係」についても説明されています。
目標設定の質は感情によって左右されますが、その感情の元を辿ると行きつくのが人の記憶です。
アメリカの臨床心理学者であるアルバート・エリスが提唱したABC理論でも示されているように、同じ出来事を経験しても捉え方次第で感情・行動・思考パターンは大きく変わります。
ABC理論とは、アメリカの臨床心理学者であるアルバート・エリスが提唱した"受け止め方"に関するフレームワークのこと。A・B・Cはそれぞれ、「Acrivating event（出来事）」「Belief（受け止め方）」「Consequence（感情）」の頭文字を取った略称で、Acrivating eventは遭遇する出来事のことを、Beliefは自身の意思に基づいた受け止め方を、Consequenceは結果的に生まれる気持ちを指す。ABC理論の概念を活用し、受け止め方を整理することで、自身の受け止め方をより深く理解したり、改善したりすることができるとされる。
そこで過去・現在・未来のイメージ（未来記憶）を有効活用し、脳を味方につけることで、よりポジティブな影響を生み出せます。
過去の原体験を振り返って上位目標をより強固なものにしたり、過去の成功体験をもとに継続成功のヒントを得たり、理想的な未来イメージにアクセスしてモチベーションを上げたりするのです。
ちなみに、世の中で大きな成功を収めている人や積極的なチャレンジを続けられる人は、未来に関するポジティブな記憶の比重が大きいそうです。
人間の脳には、自身にとって重要な情報を自動的に収集する「RAS（Reticular Activating System）」という機能がありますが、良い未来記憶が増えることで脳がそれを重要な情報だと認識するようになり、RASが働いて目標達成に繋がる情報を収集しやすくなるのです。そのため、定期的に将来の理想像を具体的に思い浮かべるたりするといいでしょう。
もし「なかなか自分に自信が持てない……」という場合は、少しでもできていることにフォーカスして考えるのがおすすめです。
序章で紹介したように自信の低下や自己否定は習慣化を阻害します。「できていないこと」ではなく、「すでにできていること」を素直に受け入れ、少しずつ勇気の種を育ててみましょう。
ところで、自信が持てない人の中には「反芻思考」と呼ばれる、ネガティブな出来事を繰り返し思い浮かべてしまう癖が染みついてしまっているケースも少なくありません。
メンタリストDaiGoさんのこの動画でも紹介されていますが、反芻思考に陥ってしまっている方はキックボクシングやヨガなど、身体に意識を向けられるエクササイズを初めてみるのも良いかもしれません。
（ちなみにかき男はばっこばこにヨガをやっています。）
- 目的が明確であれば脳は動き出す
- 継続の先にあるポジティブな未来を具体的にイメージする
- 悪い習慣を断ち切る際にはマイナスの未来を想像して危機感を煽る方法も
- 常に上位目的を考える
- 自信がないときは今できていることに目を向けよう
2章：できそうなことから始める
続いて第2章では、これまでの説明を踏まえて上手くいく目標設定・失敗しがちな目標設定に関する内容です。
継続率を高めたいのであれば、その目標設定をできるだけ具体的に設定することがポイントだと説かれています。
端的にいってしまえば、1章で決めた目的を達成するために、「何をもって成功と判断するのか」「目標達成のために、具体的に何をどれだけやるのか」を決めていくということです。
一例として、まずは失敗しがちな目標設定について確認していきましょう。
例えば、「英語ができるようになりたい。そのための手段として英単語を覚える」という目標を立てた人がいると仮定します。
ただ、この「英語ができるようになる」という目標は基準が非常に曖昧です。
何をもって「英語ができるようになった」と判断するのかが分からないうえに、「英単語を覚える」というタスクも漠としています。
どのレベル感の英単語をどの頻度・どの量で学習するかが不明瞭なので、結果的に気分に左右されて長続きしなくなる可能性が高いでしょう。
一方で、「今年中にTOIEC700点を目指す。そのためにTOEIC700点レベルの英単語を毎日30語ディクテーションする」という目標であれば、より解像度が上がり、取り組みやすくなります。
このように、目標設定は客観的に定義づけておくこと、数値などの具体的な指標に落とし込むことが重要です。
そして、効果的な目標設定を行うために役立つ「SMART」というフレームワークについても紹介されています。
SMARTは「具体的か（Specific）」「計測可能か（Measurable）」「実現可能か（Achievable）」「関連があるか（Relevant）」「時間が設定されているか（Time-bound）」の5つの観点をもって検討するフレームワークです。
SMARTとは、「具体的か（Specific）」「計測可能か（Measurable）」「実現可能か（Achievable）」「関連があるか（Relevant）」「時間が設定されているか（Time-bound）」の頭文字を取った略称で、目標設定に関わるフレームワークの一つ。組織や営業などビジネス的な分野から習慣化などの自己啓発に至るまで幅広いジャンルで取り入れられている。このフレームワークは精神的な根拠を排し、ファクトに基づく多角的な要素から検討・分析することで目標のクオリティを向上させられる利点持つ。
このように目標を明確化することで、それに向かって発揮される力も変わっていくのです。
同時に、目標を設定する際には「できるだけ簡単なことからゆっくり始める」ことが大切とも言われています。
やる気が無くなり、大脳辺縁系が囁いてきたときでも簡単に着手できることから取り組むようにしましょう。
実際にかき男も読書や勉強を習慣化するために最初に取り組んだことは「イスに座る」ことでした。
また、ヨガを習慣化するときも、まずは早起きしてヨガマットを敷くことだけを習慣化してみました。
というのも、仕事から帰って疲れていたり、何気なくソファやベッドに寝っ転がったりしていると、そもそもイスに座ってPCを立ち上げること自体が億劫になっているからです。
まずは習慣化するためのハードルをバチボコに下げる。そして、それを達成した自分をめちゃくちゃ褒めるというのが大切なんじゃないかなと思います。この取り組みは個人的に非常に効果がありました。心に拒絶する隙を与えることなく日常の中に心理的な土台ができあがります。
なお、この方法は上手く扱えば脳の性質を利用して、モチベーションを掻き立てることにもつながります。
人間の脳には、物足りないと感じるとさらに取り組みたくなる性質が備わっています。とりあえず座って何かをするということを始めると、自然と目標以上に熱中してしまうようになるのです。
まずはスタートを切る、そして自分の興味関心が覚めないように上手くマネージしていくことが重要なのです。
ちなみにこの原理と似たようなトピックとして、2020年12月8日（火）放送回のセブンルール・ディリーゴ英語教室代表 廣津留真理さんの「1つのタスクは5分で終わらせる」という話を思い出しました。
独自の英語学習法で難関大学合格者を多く輩出している廣津さんですが、この放送では子供達の興味が散ってしまわないように、5分ごとにタスクを切り替えてホットな状態を維持する様子が紹介されています。
この章では他にも、「効果が高そうなタスクを選ぶ」「事前に全体像を把握しておく」「弾みのつく"ベビーステップ"を取り入れて、とにかくスタートを切る」などのティップスがありました。
- SMARTフレームワークで目標を具体的に設定する
- できるだけ簡単なことからゆっくり始める
- 効果が高そうな手段を選ぶ
- “物足りなさ"を上手く利用しよう
- 関連する情報を一気に集めて全体像を把握せよ
- 「周囲に宣言する」「申し込む・買う」「書き出す」「予定を入れる」など弾みがつくベビーステップでスタートを切る
3章：仕組化の魔力
3章では継続率を高めるための仕組化について、具体的な手法が紹介されています。
章冒頭では一般的に負荷の大きさと継続率は負の比例関係にあることが指摘されています。
ここまで紹介したように習慣化には仕組化を取り入れること、そして簡単なものから始めることが大切ですが、どこかのタイミングで徐々に負荷を強めていく必要があります。
そこで重要なのが、あらかじめ障害となり得るものを予見して障害の原因となり得るものを洗い出しておくことです。
簡単な例を挙げると、例えばランニングを習慣化しようとする場合、雨が降って外にでるのが億劫になって継続が途切れてしまう可能性などが考えられます。あるいは早朝に習慣化するような場合、冬の寒い日になかなか布団から出られずに習慣化できないといったこともあり得るでしょう。
そのため、まずは障害を洗い出してそれに対処する方法として仕組化することが重要なのです。
上記の例であれば、「雨の日は室内でできる別のエクササイズメニューを考えておく」「雨の日用のレインウェアを準備しておく」「起きる30分前に暖房が起動するよう設定しておく」といった方法で対処できます。
なお、障害を洗い出すうえで知っておきたい知識に「メタ認知」というものがあります。メタ認知とは自身の特性や状態を客観的に把握することです。現在の自分の習慣や過去の失敗体験を参照して、自分が陥りがちなシチュエーションをメモしておきましょう。
また過去の成功体験を参照して、その時のシチュエーションや方法、定着させられた要因などをヒントに仕組づくりをするのもおすすめです。
さて、ではここからは本書でも説明されている仕組化の具体的な方法、「ハビットループ」についてご紹介します。
ハビットループは名著「習慣の力 The Power of Habit」でも紹介されているので、すでにご存じの方も多いかもしれません。
改めておさらいしておくと、ハビットループとは潜在意識に定着した習慣を分解したものです。
習慣化のメカニズムは以下のようなステップで形作られています。
- 第1ステップ：トリガー
- 第2ステップ：欲求
- 第3ステップ：反射
- 第4ステップ：報酬
いまいちピンとこないという方は、このステップをタバコなどに例えると想像しやすいかもしれません。
食後のタイミングや喫煙所を見かけた瞬間などがトリガーとなり、まず喫煙したいという欲求が生じる。
そして反射的にタバコとライターをポケットから取り出しながら喫煙所に足が伸び、ニコチンを摂取することで報酬が得られる……これが習慣のメカニズムです。
こうした仕組みを習慣化に上手く活用するためには、各ステップで下記のような取り組みをすれば良いわけです。
- 第1ステップ：より分かりやすくする
- 第2ステップ：より欲求を高められるようにする
- 第3ステップ：より行動しやすくする
- 第4ステップ：より魅力や満足感が得られるようにする
ちなみに、上記と逆方向の取り組みをすれば習慣化は困難になります。
悪い習慣を断ち切りたいときには意識的に、「分かりにくく」「欲求が起こらないように」「行動しにくく」「満足感が得られない」取り組みをしてみましょう。
その他にも仕組化の方法として、「アラート」「数値管理法」「アンカリング」といった方法が紹介されています。
個人的に中でも特に良いなと思ったのが、「既存の習慣にくっつける方法」です。
すでに習慣化している方法に紐づけることで動作や導線自体に負荷がかかりにくくなります。
かき男の場合は、朝の通勤時間のときには必ず本を読むように習慣づけました。また満員電車で本が開けなくなる可能性を加味し、電子書籍も常に10冊程度のストックを持つようにしています（今は田舎暮らしなので満員電車に乗ることはほぼありませんが）。
また、在宅勤務のときであっても通勤時間帯にはお家で本を読んでいます。
この習慣化によって、忙しくてもだいたい1月で5～10冊程度の本は読めるようになりました。
習慣化の仕組みを作るときには、「あらかじめ言い訳を潰しておくこと」「導線を短くすること」「完璧を求めないこと」が重要なのかなと思います。
また、本書でも語られていますが、集中力を阻害する要因を排除することも地味に重要です。
人は視覚情報が多い場所であればあるほどワーキングメモリーが狭くなり、集中力が高まらないそうです。
これは何となく経験則でも分かりますが、何か作業をしているときに視界の端に何かが映ってると意識がそちらに飛んでいってしまうことって割とあるあるな気がします。お家にモノが溢れているような人は、これを機に断捨離してみるのも良いかもしれません。
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- 過去の自分の失敗と成功を参照して仕組を考える
- 他の人の上手くいっている仕組があれば真似をしてみる
- ハビットループを上手く活用する
- 完璧を求めない寛容さを持つ
- 集中力を阻害する要因を排除しよう
4章：改善の心構えと方法
最終章では改善をテーマに、習慣化のための心構えや役立つテクニックが紹介されています。
ここまで読んできた内容と多少被りますが、やはり失敗に一喜一憂せずに「失敗から何を学ぶか」という視点を持つことが大切だと説明されています。
冒頭から一貫した主張がされていますが、この本を読んでいて凄いなと感じたのは「この章に辿りついた時点で失敗に対するマインドがほぼ変わっていたこと」でした。
感情的な反省をしてはいけないこと、好不調に関わらず定期的に継続状況を振り返ること、完璧を目指さないこと、改善は真因に迫った箇所にアプローチするなど、紹介されている内容は考えてみればごく自然なことです。
にも関わらず、読者をそういうマインドに持っていけるのはコーチングに従事している筆者ならではの手腕かなと思います。
また、かけた労力と成果の度合いに関する方法も知っておくと捉え方が変わります。
いわゆる「学習曲線」と呼ばれるものですが、これはいわば指数関数的な伸び方をするものです。
つまり、かけた労力が身を結ぶまでにはある程度の停滞期を伴うということです。
習慣化のプロセスではこうした期間にモチベーションを失うこともあると思いますが、この過程が成長のために織り込み済であることを知っていれば捉え方も変わるでしょう。
ちなみに、習慣化におけるこの指数関数的な伸びは下記のサラタメさんの動画でも解説されています。
こちらでは、習慣形成コンサルタントの吉井 雅之さんが書かれた「習慣が10割」に関して紹介されています。
- 失敗は当たり前。失敗から何を学ぶかが大事
- 定期的に継続状況を振り返り、PDCAを回す
- 感情的な反省はNG
- はじめから完璧を目指さない
- 現状分析をする際には、自信に「何故？」「具体的には？」の問いかけで真因に迫る
- 停滞期は必ず訪れることを知っておく
- 「スケーリング」でより具体的な現状分析を
まとめ
今回は坂本勝俊・船橋由紀子著「人生を変える『続ける』技術」についてご紹介しました。
実は同時期にベストセラーである「GRIT やり抜く力」も読んでいましたが、個人的にはこの続ける技術の方がより実学に近く、ためになる内容でした。
今回紹介した内容以外にも具体的な実践方法が載っていることはもちろん、本書はマインドそのものに作用してくれる良書です。
あんまり長続きしなくて悩んでいる方、三日坊主をもうそろそろ卒業したい方はぜひ手にとって読んでみることをおすすめします。
かき男も折に触れて読み返すよう、大事に活用し続けたいと思います。
